خوراکی های مناسب کودکان در تابستان

 

تابستان با خوراکی های مورد علاقه کودکانمان از راه رسیده است، اما مواد غذایی تابستانی مانند انواع کباب ، بستنی و هات داگ برنامه غذایی سالم را به هم می ریزند. در این میان آیا کودکان می توانند همچنان که از خوراکی های تابستان لذت می برند، سالم و تندرست نیز بمانند؟ بله آنها می توانند به شرط کنترل مناسب شما، از همبرگر، هات داگ، بستنی و دسرهای خوشمزه لذت ببرند.  

قانون اول تغذیه سالم: به گفته دکتر سارا کریگر سخنگوی انجمن تغذیه امریکا، باید به کودکتان اجازه دهید شیرینی بخورد. "کودکان به همان میزان که سایر خوراکی ها را در برنامه غذایی خود دارند، باید هر روز مقدار کمی شیرینی نیز داشته باشند تا بتوانند رابطه خوبی با غذاهای مغذی شیرین پیدا کنند".

قانون دوم تغذیه سالم:
مطمئن شوید که کودکتان به میزان کافی کالری می سوزاند. اگر وقتی به پارک می روید او تقاضای کیک یا کورن داگ می کند، برای او بخرید زیرا شما نمی خواهید که کودکتان  احساس محرومیت کند. در عوض، برنامه روز او را چنان پر کنید تا تمام کالری های مصرفی را بسوزاند. همچنین به او یاد دهید تا خوراکی های شیرین و چرب خود را با دوستانش تقسیم کند. بدین ترتیب همگی طعم آن را چشیده اند و هیچکدام پرخوری هم نکرده اند.   

قانون سوم تغذیه سالم: الگوی خوبی برای او باشید. کودک خود را در معرض مواد غذایی سالم یا حداقل انواع سالم تر خوراکی های مورد علاقه او قرار دهید. اگر شما از این مواد سالم بخورید، کودکتان نیز خواهد خورد. 

در ادامه پیشنهادهایی برای تغذیه تابستان کودکان ارائه می دهیم:

1- خوراک تابستان: همبرگر و هات داگ
این غذاها همواره به دلیل چربی، نمک و کلسترول زیاد، مشکل ساز بوده اند. اما با به کار بستن چند نکته معقول می توانید ارزش این مواد غذایی را بهبود ببخشید. 

اگر در منزل همبرگر درست می کنید، نیمی از آن را گوشت چرخ کرده بدون چربی و نیم دیگر را مرغ یا بوقلمون چرخ کرده بریزید و برای آبدار کردن آن سفیده تخم مرغ اضافه کنید. می توانید با آب لیمو ترش یا پرتقال، فلفل سیاه، سس سالسا، سس باربکیو و آناناس این برگر را برای او جذاب تر کنید. کمی گوجه و کاهو نیز ساندویچ او را خوشمزه تر می کند.
 
همبرگر های گیاهی نیز گزینه مناسبی به شمار می روند. آنها را گریل و به همراه نان غلات کامل سرو کنید. 

از انواع هات داگ های تهیه شده از مرغ و بوقلمون که چربی کمتری داشته و گریل شده ی آنها طعم بسیار خوبی دارد استفاده کنید.  

تنوع غذایی را بیشتر کنید. سینه مرغ بدون پوست را به همراه سبزیجات تازه ای مانند پیاز، فلفل دلمه ای، هویج، کدو و بادمجان کبابی کنید. این مواد را به قطعه های کوچکتر تقسیم نموده و با هم ترکیب کنید یا کمی پنیر آب شده روی آن بریزید. ترکیب آنها به همراه مقدار کمی روغن زیتون مزه خوبی پیدا می کند.
 
2- خوراک تابستان: بستنی
مقاومت در مقابل بستنی کار سختی است. هر نصف فنجان بستنی خامه ای، 15 گرم یا بیشتر چربی دارد. اما خبر خوب اینجا این است که بسیاری از کارخانه ها، بستنی های کم خامه و سبک تری تولید می کنند که چربی و کالری کمتری دارند. جدول ارزش غذایی محصولات را به دقت مطالعه کنید. طعم های ساده مانند شکلات و وانیل در هر نصف فنجان 100 کالری دارند در حالی که سایر طعم ها 120 تا 130 یا گاهی 250 کالری دارند. 
یک گزینه دیگر: اگر کودک شما بستنی یخی یا شیری دوست دارد، این بستنی ها کالری و قند کمتری دارند. در حقیقت، این نوع بستنی ها عموما بدون چربی و یا حتی بدون قند بوده و حجم مشخصی دارند. 

شما همچنین می توانید بستنی های میوه ای را در فریزر خانه خودتان درست کنید. قالب و چوب های مخصوص را بخرید و در آب میوه دلخواه او که دارای قطعه های میوه خرد شده است قرار داده و در فریزر بگذارید. این یک خوراکی ساده خوشمزه برای روزهای داغ تابستان است. 

3- خوراک تابستان: وافل و پنکیک
این یک صبحانه خوشمزه و هیجان انگیز برای کودکان است و به راحتی با آرد غلات کامل  و با چربی کم، قابل تهیه می باشد. طعم دهنده هایی که برای روی آن انتخاب می کنید نیز ارزش غذایی آن را افزایش می دهند: موادی مانند توت فرنگی، موز و مقدار کمی عسل طبیعی. 
یک خوراک خوشمزه دیگر یعنی املت: تخم مرغ هم زده به همراه مقداری پنیر چدار کم چرب، گوجه فرنگی، مارچوبه، قارچ یا هر گونه سبزیجات مورد علاقه کودک.

4- خوراک تابستان: ذرت بوداده
مصرف غلات کامل، از اضافه وزن کودک پیشگیری می کنند و ذرت از جمله غلات بسیار مناسب می باشد. در حقیقت یک تحقیق که اخیرا منتشر گردید نشان داد افرادی که به طور مرتب در برنامه غذایی خود ذرت بوداده می خورند، 22% بیش از سایرین فیبر دریافت می کنند. 
تنها مشکل این است که نوع مایکرویووی موجود در بازار، حاوی مقادیر چربی اضافی می باشد. 

نوع بوداده ذرت، سالم ترین گزینه است. می توانید خودتان نوع مایکرویوی درست کنید. 3 قاشق غذا خوری دانه ذرت در یک کیسه مخصوص مایکروویو قرار دهید و داخل آن قرار دهید. سپس با اسپری کره گیاهی و کمی پنیر پارمسان یا نمک آن را مزه دار کنید. 

یک حجم معین برای کودک خود در نظر بگیرید. به جای اینکه یک کاسه بزرگ پر به او دهید، یک کاسه کوچکتر و با حجم معقول برای او در نظر بگیرید. 
 
5- خوراک تابستان: هندوانه
بدون هیچ شکی هندوانه با دارا بودن مقادیر زیاد لیکوپن (یک آنتی اکسیدان مهم ضد بیماری) برای کودکان مفید است. 92 % هندوانه آب و 8% آن قند است که این ترکیب، آن را به یک خوراکی شیرین خوشمزه تبدیل می کند. 

سعی کنید همیشه هندوانه بر روی میز خود داشته باشید اما یک بشقاب یا کاسه از سایر میوه های فصل مانند توت فرنگی، گیلاس، هلو و آلو نیز خالی از لطف نیست.

می توانید کاسه میوه را داخل فریزر بگذارید تا یخ بزند و سپس در مخلوط کن بریزید. برخی از کودکان اسموتی میوه را ترجیح می دهند. 

خوراکی ها را با روش های جذاب به کودکان معرفی کنید. مثلا به او یاد بدهید تا نخود فرنگی را از غلاف آن خارج کند تا آن را بپزید. ذائقه او را به خوردن مواد دیگری مانند هویج، ساقه کرفس، مارچوبه و گوجه گیلاسی همراه با هوموس عادت دهید. 

6- خوراک تابستان: شیرینی ها
کیک شکلاتی، کیک هویج و سایر کیک ها در پیکنیک های تابستان به چشم می خورند. آیا واقعا این خوراکی چیز بدی است؟ اگر کودکان در کنار تغذیه سالم و مغذی که دارند فقط یک قطعه کیک بخورند مشکلی پیش نمی آید. همواره میانه روی و اعتدال مورد حائز اهمیت است. 
برای سالم تر کردن خوراکی ها خودتان کیک بپزید. روغن و شکر کمتر بریزید و با سیب یا پوره سایر میوه ها آن را مزه دار کنید. برای برآورده کردن تمنای شکلات کودک خود، کیک را با کمی شکلات، ماست میوه ای، میوه های فصل یا سایر خوراکی های سالم تزئین کنید. 

یک راه دیگر برای تامین شیرینی مورد نیاز کودکان استفاده از موز سرخ شده، بستنی کم چرب شکلات آب شده است. 

7- خوراک تابستان: رفع عطش
هنگام بازی در پارک یا در استخر شنا، به ندرت می توان یک نوشیدنی خوب و کم شکر پیدا کرد. "اگر گاهی به او نوشیدنی گازدار بدهید اشکالی ندارد اما من همیشه به فرزندم حق انتخاب می دهم تا بین یک نوشابه یا 3 عدد شیرینی یکی را انتخاب کند. سپس اجازه می دهم انتخاب کنند و بدین ترتیب آنها به این باور می رسند که کالری های اضافی دریافت نکنند". 

 

آبمیوه های پاکتی یا لیوان های بزرگ لیموناد های بیرون را در لیوان های کوچکتر به او بدهید. کمی آب نیز به آن اضافه کنید. 

یک بطری آب میوه طبیعی همراه خود داشته باشید یا آب خنک را با طعم دهنده های مصنوعی مزه دار کنید زیرا کودکان در گرمای زیاد سراغ آب نمی روند. 

یک گزینه دیگر: می توانید با ترکیب آب گازدار و آب یک میوه خاص (انار یا لیموترش) نوشیدنی تابستانه او را مهیا کنید. 
 
 
 
 
 
UP